筋肉をつけるにはタンパク質と〇〇が必要!!

筋肉をつけるためにタンパク質を摂りましょう!

というのは耳にタコができるぐらい聞いているかもしれませんね。

 

 

筋肉を増やすためには、タンパク質だけでは足りないことを知っていますか?

 

 

実は、糖質も摂取する必要があるのです。

 

筋トレをするとグリコーゲンが消費されるので、

糖質をとることでそのグリコーゲンの補給が必要になります。

 

疲労回復、筋肉の成長には欠かせないのが糖質摂取なのです。

 

 

だからといって好きな時間に好きなだけ糖質をとって良い訳ではありませんので注意しましょう。

 

 

ちなみに、以前糖質制限をしたところ、1ヶ月で脂肪を6キロ落としたことがあります。

でも、私には合わなかったんでしょうね、すぐに半分ぐらいリバウンドしました。

 

 

大事なことは、当たり前のように糖質ばかり食べてしまっていることに気づくことです。

人にとっては、糖質以外の栄養素の方が大事なことが多いです。

 

 

そのほかの栄養素をしっかりとっていれば、糖質を欲しなくなりますよ。

参考にしてみてください。

それでは。

 

 

 

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こちらの記事をご覧下さい→ファスティングの様子

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花粉症7つの対策③

西新宿プライベートジム
パーソナルトレーニングスタジオamo
あおきです。

 

昨日の暖かさで花粉の症状が出るかなと思ってましたが、

花粉症は今のところ、なんとか軽い症状でおさまってます。

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さて、前回までの記事は

花粉症7つの対策①・・・1.ビタミンCをこまめに摂る

花粉症7つの対策②・・・2.オメガ3を毎日摂るようにする 3.睡眠をしっかりとる

でした。

 

今回はこちらからです。

4.糖質は少なめにする

特に、砂糖の摂取は控えましょう。

普段、お菓子などのスイーツを毎日摂る習慣があるという人は要注意です。

これらは、あると食べてしまうのでこの時期はピタっと砂糖を断つことが大事です。

砂糖を摂りすぎると・・・

  • 体内のビタミン・ミネラルが消費されるためアレルギー症状を悪化
  • 腸壁を傷つけてしまい、アレルギーを抑制できない
  • 副腎を疲労させるため、炎症を抑制できなくなる

というようなことにもなりますので糖質、とくに砂糖は食べないようにすることですね。

5.お酒は少なめにする

お酒を飲むとヒスタミンが放出されます。

ヒスタミンは知覚神経、血管の内皮細胞に作用して花粉症の症状を引き起こしてしまいます。

また、アルコールは血管拡張作用があるので鼻水が出やすくなり、その後鼻づまりがひどくなってきます。

想像するだけでつらいですね。

 

 

6.過度な運動をしない

適度な運動であれば、症状が良くなることもあります。

過度な運動がどのぐらいになるのかは人によって様々ですが、

運動後、ヘトヘトになってしまったり、何日も筋肉痛になるようなハードな運動は控えたほうが良いでしょう。

ハードな運動のあとは免疫力が落ちるので症状が出やすくなります。

そもそも、外で運動すれば花粉もつきいやすいですからね。

 

7.ストレスをためない

ストレスは花粉などの抗原と動きが似ているので、免疫力過剰になりヒスタミンなどの化学伝達物質が出やすくなるといわれています。

 

ストレッサー(ストレスを感じさせる人やできごと)と ストレス(ストレッサーに対しての反応や感じること)を分けておくとストレスはたまりません。

よく仕事で、嫌な上司がいるとか、指示したことができない部下がいるといったことでストレスをためている人がいます。

そんなときは、ストレッサーに対しての自分の反応を変えてみましょう。

とくに、相手をコントロールしようとするとストレスになるので、そんな癖がある人は注意が必要ですよ。

 

まとめ

花粉には、排気ガスや農薬など様々な大気汚染物質が混ざっているとも言われています。

花粉症の症状が出るというのはある意味正常なことかもしれません。

あまりにひどい症状の場合は薬を飲むことも必要でしょう。

ただ、その前に食生活や生活習慣などの改善をしていくことが予防になるのではないかと考えています。

花粉症対策いかがだったでしょうか?

ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

 

 

 

花粉症7つの対策

 

1.ビタミンCをこまめに摂る

詳細はこちらの記事でご覧下さい”花粉症7つの対策①”

2.オメガ3を毎日摂るようにする

3.睡眠をしっかりとる

詳細はこちらの記事でご覧下さい”花粉症7つの対策②”

4.糖質は少なめにする

5.お酒は少なめにする

6.過度な運動をしない

7.ストレスをためない

 

 

 

 

 

今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

それではまた。

 

 

 

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外食だけの生活でも太らない8つのコツ~その3~

西新宿プライベートジム

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あおきです。

 

いよいよ今回は

外食だけの生活でも太らない8つのコツ

最後の一つです。

 

ここまでの内容は下のリンクからどうぞ!

 外食だけの生活でも太らない8つのコツ~その1~

 外食だけの生活でも太らない8つのコツ~その2~

 

 

最後のコツは何かというと

 

 

 

 

 

 

⑧運動で汗をかいてデトックスをする

 

です。

ここにきて結局運動するのか!?

と怒られそうですが、最低週に一回

大汗かくことをおすすめします。

 

運動でなくてもサウナなどで

汗をかくというのでも良いとは思いますが、

なにしろ現代人は動かなすぎなので

できれば、体を動かすことで汗をかきたいですね。

 

外食ばかりの生活で栄養素のバランスが偏る

ことなどが懸念されますが、そのまえに、

食品添加物や、農薬、抗生物質、ホルモン剤、

トランス脂肪酸、人工甘味料などの

毒が体に入っている可能性が高いと

考えます。

 

毒素の解毒は腎臓や肝臓がおもに行いますが

脂肪の代謝などにも関わるので、

解毒に内臓が使われていると、脂肪がつきやすくなる

ということを覚えておいてください。

(ちなみにアルコールの解毒も肝臓で行われますよ。

飲み過ぎの方は要注意です。)

 

 

 

もちろん、お店を選びこれらの毒を

摂らないようにすることが日頃から

必要で、そうなると外食することは

自然と少なくしなければいけないのですが、

 

今回は外食ばかりの生活を仮定してのお話なので

どうすればよいのかと言われれば

『汗をかいてください。』

ということになります。

それと同時に脂肪を燃焼させることが

大事になります。

 

なぜかというと

これらの毒はおもに脂溶性だからです。

その結晶は脂肪細胞の中に残留してるので、

水を大量に飲んでもこれらは代謝されたり

排毒されたりしません。

尿だけでは排出されにくい毒なのです。

 

 

 

実はわたしも、まだこの仕事につく前サラリーマンだったころ

この毒にやられて、えらい目にあったことがありました。

 

毎日、コンビニ弁当やカップラーメン、菓子パンなど

を安いからと言いってお昼に食べてた頃がありました。

88円のカップラーメンやカップ焼きそばなどを5日分まとめて

買ったりしてました。たしかに一週間の食費はめっちゃ抑えられましたが

今考えると、そんなことして身体壊してたら意味ないでしょって

思います。

 

当時も野球をやっていたので、最低週に一回はしっかり

運動して汗をかいていましたが、あるときから

半年ぐらい野球ができない環境になりほとんど

汗をかかなくなったとたん、体中に湿疹ができ

(これは毒がたまりすぎて、皮膚から出てきてしまったと

考えられます)精神的にも病んでしまった時期がありました。

 

仕事や職場の人間関係などのストレスも重なり

(おそらく、良い食事をしていたらこのストレスも回避できたかも

しれないと今は思ってますが)

結局その会社はやめることになりました。

 

当時は、食のことについて全く無知だったので、

皮膚科に行って薬をもらったりしてました。

ステロイドをぬっても何の解決にもならないどころか

さらに悪化する可能性すらあることも知らず・・・。

 

あっ、話が少しそれてしまいましたが、

そんなこと言っても、そもそも運動が

嫌いなんですよー!と

おっしゃる方もいると思います。

 

わたしも、筋トレや走るのを何の目的もなく

やることは絶対できないと思います。

なぜやるかというと、自分のパフォーマンスができないと

スポーツが楽しくなくなってしまうからですね。

 

 

ただ痩せたいから、汗かかなくちゃいけないから

という理由で運動をするのは絶対無理があると思います。

 

楽しいと思えるうものを何か

見つけられないでしょうか?

 

 

ウォーキングも友達と話しながらとか

自然の中で歩くとか、無理にやらなくては

と思うのではなくて、自然に楽しめるものが

何かあると思います。

 

 

楽しくなければ続けられないものですから運動は。

ぜひ一週間に一回は大汗をかいてデトックスしてみてください!

 

 

外食だけの生活でも太らない8つのコツ

~まとめ~

揚げ物は食べない

②ラーメンやカレーなどの炭水化物のみのメニューを注文しない

③お腹いっぱい食べない

④ビールは1杯そのあとは蒸留酒

⑤飲んだ次の日の朝は食べない

⑥よい塩を摂る

⑦お菓子は食べない

⑧運動で汗をかいてデトックスをする

 

 

いかがでしたか?

あなたが外食する時と比べて

どう違いましたか?

参考になれば幸いです。

 

 

さて、現在わたしは12月に行われるハーフマラソンに向けて

マラソンの練習を始めました。

マラソン初心者のわたしがパーソナルトレーナーとして

の知識を使って3ヶ月でどれぐらい走れるようになるか?

このブログでもお知らせできればと思います。

楽しみにしててくださいね!!

 

それでは今日はこのへんで。

 

 

 

 

 

 

 

 

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外食だけの生活でも太らない8つのコツ~その2~

西新宿プライベートジム

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あおきです。

 

前回のブログ(外食だけの生活でも太らない8つのコツ~その1~)

外食だけの生活をしていたにもかかわらず

体脂肪が増えてませんとお伝えしました。

 

今回も私が自然と実践してる外食でも太らない

8つのコツの続きを教えちゃいますよ!!

 

 

③お腹いっぱい食べない

 

みなさんお腹いっぱい食べるのが当たり前になってませんか?

腹八分目がいいと分かっているのに

食べ物を目の前にするとお腹が膨れるまで

ついつい食べてしまう・・・。

お腹いっぱいにすることよりも、必要な栄養素を摂ることに

意識を持っていければかなりのもの。

そこまでいかなくても、今食べてるものが

何なのかということは知っておきたいですね。

 

たとえば、外食でご飯をいつも大盛りにしていたり

必ずもう一品多く頼んでしまったり

コンビニ食品はおすすめしないのですが

(私は一切食べません。)

コンビニ弁当だけだと足らないといって

なにか他のものをセットで買うことが

当たり前になってませんか?

 

基本外食は味付けが濃くなっていたり

高カロリーのものが多かったりするので

もう一品足すことはしなくて良いと思います。

(もちろん身体の大きさや、人によりますが)

 

そもそも三食たべなくてもいいぐらいですから

トータルでどれだけ何を食べてるかを考えて

選択してほしいと思います。

 

何も考えず食を選ぶとだいたい脳の欲する

ものばかり選んでしまいますし、パターン化して

栄養が偏ります。

 

人の身体は食べたものを吸収してできています。

自分の身体に必要なものを選んであげることが

身体にやさしい食べ方ですし、病気や不調に

ならないコツです。

 

 

 

 

④ビールは1杯そのあとは蒸留酒

 

毎日のように飲んでるという方も多いかもしれません。

基本的に痩せたいと思う場合はアルコールを控えてほしい

ところですが、つきあいなどで飲まなければいけないことも

あるでしょう。

 

わたしも、今回外食ばかり食べていて毎回ビールが

飲みたいって思いました。

夏ということもありますし、癖になるとなかなか止められなくなるのが

アルコールです。

そんなときでもビールを一杯だけにして、二杯目以降はハイボールや焼酎、ウイスキー

などの蒸留酒を飲むようにしてます。

 

 

飲むなら糖質の少ないお酒を飲むことですが、

アルコールの分解に肝臓が使われ、体内の酵素も使われてしまうので

飲まなくてすむなら飲まないほうが絶対いいです。

 

 

さらに、分解にはビタミンB群や亜鉛、マグネシウムなど

のビタミンやミネラルをかなり消費します。

エネルギーの代謝や身体づくりに必要な栄養素なので

本来必要な時に体内にない状況になると

太りやすくなってしまうわけです。

 

ちなみに、カロリーゼロや糖質ゼロを飲んでれば大丈夫だと

思うかもしれませんが、それらは人工甘味料などが含まれています。

糖質ゼロなのになんで人工甘味料が使われてるの?と

思うかもしれませんが、

日本国内で販売される食品は、健康増進法の栄養表示基準に基づいた栄養表示ができます。

炭水化物・糖類・糖質がゼロと表示できるのは、
100g(飲料は100ml)あたり0.5g以下の場合。

つまり、

糖類が100g(100ml)あたり0.5g以下なら糖類ゼロ無糖ノンシュガーシュガーレス

糖質が100g(100ml)あたり0.5g以下なら糖質ゼロ

などの表示ができるわけです。

栄養成分表示でも0gと表示されます。

 

人工甘味料については砂糖の何百倍の甘さのものであったり

安全性に疑問があったり、インスリンも分泌してしまうなどと

いうこともあり脂肪をより多く蓄積するようになるのとも言われているので

おすすめはできません。

 

糖質が少ないものを選び、次の日まで残ってしまうほど飲むのは

控えるといったところでしょうか。

 

 

 

⑤飲んだ次の日の朝は食べない

 

飲んだ次の日の朝はお腹がすいてどうしようもないときを除き少し時間をおくようにしてみましょう。

ついくせでお腹がすいていないのに食べてしまってませんか?

飲みの席ではだいたい思っているよりたくさん食べてしまってることが

あります。

 

しかも、揚げ物が多かったりしめにラーメン食べたりしてるのなら

なおさら食べなくていいですね。

肝臓だけでなく胃にも負担をかけてるということを覚えて

おかなくてはいけません。

 

さらに、安いチェーン店の居酒屋などのメニューには

食品添加物どっさりのものやどこで作られたものか分からないもの

など正直毒が多く含まれていることがあります。

 

 

それらを解毒することにも内臓の機能を使ってるので

そこにまた、ものを食べることによって内臓の負担を

増やしてしまうことになります。

正常な働きに戻すにはプチ絶食が必要です。

 

これは飲んだ次の日に関わらず、定期的にできる

簡単なデトックス法です。

 

毎日決まって3食たべなければいけないということはないですし、

栄養素の低いものをや糖質の摂りすぎが原因でたくさん食べなければ

満足しない身体になってる可能性もあります。

 

まあ、自分が口に入れるものについてはもっともっと

よく考えて判断する癖をつけていきましょう。

 

 

 

⑥よい塩を摂る

 

市販の塩は本当の塩ではないことを知ってますか?

化学的に精製された精製塩で本来天然の塩に含まれる

カリウム、カルシウム、マグネシウムなどが取り除かれていて

主に塩化ナトリウムだけしか入っていないものになってます。

これだと体内のミネラルバランスが崩れやすくなってしまうんですね。

 

 

中医古書には、様々な塩の使い方が「神薬」、「霊薬」として伝えられていて

そのなかでも比較的新しい書物『神方薬』では塩の効能を次のようにあげています。

 

1.浄血作用:血をきれいにする

2.解毒作用:体内の毒素を除去する

3.消炎作用:炎症を治す

4.生新作用:破壊された細胞を速やかに回復させる

5.抗菌作用:悪玉菌をはねつける

6.調圧作用:血圧や体重を調節する

7.強壮作用:機能を強化し、体力を増強する

 

これらをふまえても良い塩を摂るということは

個人的には大事なことだと考えます。

 

 

詳しいことは下のリンク先を参考にしてみてくださいね。

塩を摂らないとどうなるか?http://50goen.com/sioganaitoblankpage.html

なぜお塩なのか?http://50goen.com/oasihataisetux.html

 

 

 

⑦お菓子は食べない

 

外食ばかりの食事をしてて、さらにお菓子を食べてたらそりゃ痩せません。

しかもスナック菓子や甘いもののほとんどにトランス脂肪酸が含まれています。

 

トランス脂肪酸は人工のもので、自然には存在しない脂肪です。

動脈硬化や心臓疾患や様々な病気の原因になり、

悪玉コレステロールを増やすともいわれています。

 

日本では禁止されていませんが、海外では規制や禁止されている

国が多くある油なんですよね。

 

お菓子には、マーガリンやショートニングなどと表示されています。

また、植物油脂と表示されているものにはトランス脂肪酸が含まれてると

私は判断しています。

 

あっ、ちなみにコンビニのパンに植物油脂が使われていないパンは

ありませんねぇ。

コンビニや、スーパーのパンはお菓子だと言っていいぐらいなものなので

食事として認識している場合はその認識を変えることからはじめないといけませんねぇ。

 

 

こうなってくると太る太らないとかいう問題ではないですよね。

とくに、お菓子は何も知らなければ子供に安易に与えている人も

多いでしょう。

3時のおやつなどと言って、毎日あたりまえのようにお菓子を

食べさせてはいけません。

 

 

それと、疲れると甘いものがほしくなるとか、脳には甘いものが必要だから

とか言って食べてるかもしれませんが、それはただ低血糖を起こしてる

だけかもしれませんよ。

 

基本的に、甘いものを食べると血糖値が上がり、それを元に戻すために

インスリンが分泌するのですが、甘いものはGI値が高いので、急激に血糖値が

あがってしまいます。

急激に上がると、インスリンが大量に分泌しすぎてしまい、血糖値を下げ過ぎて

しまうということになります。これが低血糖を起こしている状態です。

 

低血糖になれば血糖値をまた上げたくなるので、甘いものを欲するという

悪循環に陥ります。

 

日常的に甘いものがほしいと思う人は、糖質を一度断つことをお勧めします。

 

毎日アイスを食べるとついつい食べたくなってきますが、それを完全に止めることで

食べたくなくなってきます。

ということは、お菓子や甘いもの、アイスなどを食べれる環境にしないということが

大事です。なければ食べれませんからねぇ。

あると食べてしまうそういうものです・・・。

 

 

 

さて、外食だけの生活でも太らない8つのコツ~その2~いかがでしたか?

いよいよ残すところあと一つになりました。

あと一つは何だと思いますか?

考えてみてください。

 

次回最後のコツを紹介しますので

お楽しみに!!

それではこのへんで。

 

 

 

 

 

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外食だけの生活でも太らない8つのコツ~その1~

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訳あって一週間外食だけの生活をしてました。

自炊する気が全くおきないというダメダメな状態でした。

独り暮らしをしている方の気持ちがよーく分かりましたね。
夜遅く帰ってからの食事の支度や、朝の食事の支度、はっきりいって面倒くさくてしょうがありません。

わたしはちゃんと自炊してるというあなた、メチャメチャ尊敬いたします!(笑)

こんな外食だらけの食生活でも私体脂肪が増えてません。

 

私が自然と実践してる外食でも太らない

8つのコツを教えちゃいますよ!!

 

揚げ物は食べない

 

何食べたかなって思い出してみると揚げ物を食べてないんですね。

居酒屋や定食屋に行くことはあってもほとんど揚げ物を頼みませんでした。

揚げ物の油はオメガ6なので必須脂肪酸ではありますが、

現代ではこのオメガ6の摂取が多すぎます。

オメガ6は細胞を炎症させてしまったり、血液をドロドロにしてしまう

作用があるので、この脂肪酸の摂り過ぎはよくありません。

 

また、外食で使われる油じたい良い油を使っているとは思いませんし

古い油を使ってることもあるのではないかと思います。

酸化してしまった油は、いくらもとが良い油であっても

身体に悪い影響を与えてしまします。

 

普段から、脂質の摂り方を気にしていて、

なおかつ、良い油を使っている店で食べるには

問題ないでしょう。

 

飲みに行ったら必ず注文してしまうという方は

少し気をつけてみてはいかがでしょうか?

 

 

②ラーメンやカレーなどの炭水化物のみのメニューを注文しない

 

これは普段外食が多い人はなかなか難しいことだとは思います。

今回感じたのはこれらのメニューを外すとほとんど食べるものがない

ということです。

 

 

そもそも、食べるということは身体に必要な栄養素を摂るということなのですが、

炭水化物のみのメニューは栄養素を摂るというよりかは、空腹を満たすとか

エネルギーを摂取してるだけになります。

 

 

必要な栄養素がしっかりとれていれば、お腹いっぱい食べなくても

満足するのですが、これらの食事は栄養素がかたよっているので

身体が満足することなく、満腹感で満足するようになってしまいます。

 

 

またGI値も高く血糖値が早く上がってしまうのでインスリンが分泌しすぎてしまい

逆に血糖値を下げ過ぎてしまうということにもなります。

そうなると、からだは血糖値を上げたくなるのですぐにまた食べたくなってしまう

という悪循環に陥ります。

糖質過多になり脂肪が蓄えられてしまうので、極力避けたい食事ですね。

 

 

わたしが食べるとしたら、トレーニング後とか強度な運動を行った日など

身体を動かしたときにエネルギー不足を補うために食べますね。

残念ですが、毎日外食でこのようなものを食べていると

まず痩せれないと言ってもおかしくないと思います。

 

 

と、まあ2つ書いてみましたが、全部書くと

長くなるので今日はここまでにしておきますね。

続きはまた次回ということで。

それではまた。

 

 

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炭水化物の摂り方

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炭水化物の摂り方として注意することは

”GI値(グリセリック・インディックス)の低いものを食べる” 

ということです。

 

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、

その食品が体内で糖に変わり血糖値が

上昇するスピードを計ったものです。

このGI値が低い方が血糖値の上昇が遅くなり、

インスリンの分泌も抑えられます。

血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌し、

上昇した分を正常値まで戻すのですが、

その正常値まで下がった分の糖が

体に蓄えられることになるのです。

ちなみに精製されているものは

GI値が高くなります。

【GI値】

108 飴 

100 ブドウ糖 

99  白砂糖 

93  食パン 

91  チョコレート

90  ジャガイモ

88  白米

80  うどん

65  スパゲティ

65  アイスクリーム

59  そば

55  玄米

35  日本酒 

33  納豆

15  ピーナッツ 

炭水化物=ごはん

というイメージを持ってると、炭水化物を減らせば痩せると思って

ご飯をカットしてしまう人がいますが、ご飯を食べないというのは

やめましょう。

以前のブログ( ご飯は何杯食べていいのか?)でご飯の量になどについて

書いてますので参考にしてみてください。

 

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ご飯は1日何杯食べていいのか?

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そもそもご飯ってどのぐらい食べていいのか知ってますか?

 

答えは・・・

3.59

です!

 

これは、1日摂取カロリーを1600kcalで計算しています。

この数字は、30代女性で生活強度が低い方のおおよそのエネルギー所要量です。

また、ダイエット中の人もこのぐらいのエネルギー所要量にすると成功率があがるでしょう。

もちろん個人差がありますよ。

炭水化物は1日の摂取カロリーの50~70%とされています。

こんなに食べていいんだって思いませんでした?

主食と言われるだけあって、メインでとる必要があるということなんですね。

 

炭水化物はご飯だけでなく芋類やその他の食品にも含まれるので

ここでは50%で計算してみます。

(ちなみに、炭水化物=糖質+食物繊維です。)

1600kcal x 0.50 = 800kcal

炭水化物は 1g = 4kcal なので

800kcal / 4kcal = 200g

茶碗1杯を150gとして、そのうち炭水化物の量が55.65gなので

200g / 55.65g = 3.59 杯

となります!

以前、私もご飯の量を調整して体脂肪率を約7%減らしました。

しかしそれは、もともとおかずの量があまり多くないということと、

1日の摂取量もそんなに多くない状態だったので減っていったのだと思います。

 

もちろん、トレーニングと有酸素運動もやりましたし、

間食は一切食べずジュースなどの甘い飲み物も飲んでません。 

 

ですから、一概にご飯の量を減らしたから達成できたのではなく、

全ての要素がうまく絡むことで達成できたのだと言えるでしょう。

 

現在も、ご飯の量はほとんど気にしてませんが

体脂肪率は1~2%の幅をいったりきたりするぐらいでおさまってます。

 

自分自身の必要な運動量、食事量を知ることが身体を変える

.第一歩になるのではないでしょうか。

まずは、自分が食べるご飯1杯が何gなのか測ってみてください!

 

ちなみに、ご飯の量が今まで少なくて、もっと食べれるんだと思った方も、

おかずの量が同じだと、あたりまえですが摂取量が単純に

増えますので注意してくださいね。

 

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